Alimentație sănătoasă- vitamine si minerale

Vitamine şi minerale

Ce trebuie să ştim despre vitamine?

Vitaminele sunt substanţe cu structură complexă (compuşi organici) care nu pot fi sintetizate de către organism, însă a căror prezenţă în corpul uman este absolut obligatorie pentru îndeplinirea unor funcţii esenţiale ale acestuia. Spre deosebire de proteine, lipide sau glucide, vitaminele nu reprezintă surse de calorii şi ne sunt necesare în cantităţi mult mai mici decât acestea.

În funcţie de modul în care se dizolvă în diverse soluţii, vitaminele sunt clasificate în liposolubile (vitaminele A, D, E şi K) şi hidrosolubile (vitaminele din grupul B şi vitamina C).

De ce ne sunt necesare vitaminele?

Fiecare vitamină are anumite roluri specifice în organism.

Vitaminele liposolubile: Vitamina A joacă un rol important în vedere (par-ticipând la formarea imaginii la nivelul retinei), în păstrarea integrităţii ţesuturilor epiteliale de la nivelul pielii şi mucoaselor organismului, în apărarea împotriva infecţiilor ş i în procesele de creştere şi dezvoltare. Vitamina D reglează circuitul calciului şi fosforului în organism, fiind extrem de importantă pentru sănătatea osoasă. Vitamina E are funcţie de antioxidant, protejând unele substanţe din structura membranelor celulare (cum sunt acizii graşi nesaturaţi) împotriva distru-gerii determinate de compuşii cu acţiune oxidantă. Vitamina K are drept rol principal intervenţia în sinteza la nivelul ficatului a unora dintre factorii implicaţi în coagularea sângelui, dar se pare că este implicată şi în procesul de fixare a cal-ciului la nivelul oaselor.

Vitaminele hidrosolubile: Vitamina B1 (tiamina) este implicată în condu-cerea informaţiei prin fibra nervoasă şi în diverse reacţii chimice care duc la îndeplinire transformarea glucidelor în organism şi utilizarea lor pentru producerea de energie. Vitaminele B2 (riboflavina) şi B3 (vitamina PP, niacina) participă şi ele la diverse reacţii chimice de tip oxidare-reducere ce servesc la prelucrarea în organism a proteinelor, lipidelor şi glucidelor. Vitamina B5 (acidul pantotenic) are şi ea rol în apărarea împotriva infecţiilor şi este o prezenţă practic constantă în toate căile metabolice majore ale organismului, fiind parte componentă a unei molecule care se află la intersecţia acestora, denumită acetilcoenzima A, iar vita-mina B6 şi vitamina H (biotina) sunt şi ele implicate în multiple reacţii chimice ce se desfăşoară continuu în corpul uman. Vitamina B12 (ciancobalamina) şi acidul folic sunt esenţiale în desfăşurarea normală a proceselor metabolice care participă la formarea hemului şi a lanţurilor de ADN şi proteine (asigurând prin aceasta desfăşurarea normală a creşterii şi reproducerii celulare). Vitamina C (acidul ascorbic) participă şi ea la coordonarea a numeroase funcţii metabolice, la apă ra-rea antiinfecţioasă şi la sinteza colagenului, ajută la absorbţia fierului şi are rol de apărare a structurilor organismului împotriva agenţilor oxidanţi.

De unde ne procurăm vitaminele?

Vitamina A se găseşte în produsele animale, de obicei în asociere cu lipidele (de exemplu, în produsele lactate şi ficat), dar şi în margarină. Precursorii vitaminei A (carotenoizii) se găsesc în plantele colorate (fructele şi legumele gal-bene şi roşii). În timpul prepar ării termice la temperaturi înalte (frigere) sau prin expunere la lumină se pierde o mare cantitate de vitamină A, ceea ce explică con-ţinutul redus al fructelor uscate comparativ cu cele proaspete.

Vitamina D poate fi găsită în uleiul din ficat de cod, peştele gras (macrou, hering, somon, sardine), drojdia de bere. Cantităţi variabile se găsesc în unt, ficat, ouă, laptele uman şi cel de vacă şi în preparatele fortifiate cu vitamina D (lapte, cereale, margarină). Conţinutul de vitamină D din alimente nu este influenţat de modul de depozitare, conservare sau pregătire a acestora.

La rândul lor, uleiurile vegetale sunt cele mai importante surse de acizi graşi polinesaturaţi şi implicit şi de vitamină E, dar cantităţi considerabile din aceasta se găsesc şi în nuci, cereale, peşte, carne, legume verzi (broccoli, spanac) . Pierderi de vitamină E se produc doar prin frigere, nu şi când se fierb alimentele.

În cazul vitaminei K, principala sursă alimentară este constituită de leguminoasele verzi, iar cantităţi mai mici se găsesc în lapte ş i produsele lactate, carne, ouă, cereale, legume şi fructe. Unele forme de vitamină K sunt sensibile la lumină şi iradiere, de aceea preparatele pentru uz medical se păstrează în sticle de culoare închisă.

Vitamina B1 este foarte răspândită în alimente, cantitatea cea mai impor-tantă găsindu-se în carnea de porc; cantităţi mari se mai găsesc în cerealele integrale, cartofi, drojdia de bere, carne şi peşte. Căldura, radiaţiile ionizante şi oxidarea distrug vitamina B1, care este în schimb stabilă în produ-sele îngheţate. Pierderile din timpul preparării termice sunt variabile, în funcţie de modul în care are loc aceasta.

Vitamina B2 este prezentă mai ales în pro-dusele lactate, carne, viscere, peşte, ouă, cerealele integrale. Ea este distrusă de ultraviolete, de aceea laptele nu se mai îmbuteliază în sticle, ci în cutii de carton. Cantităţi variabile se pot pierde şi în timpul preparării termice a alimen-telor în vase deschise cu multă apă.

În cazul vitaminei B3, principalele surse alimentare sunt reprezentate de produsele de carne şi peşte. Cantităţi mari se mai găsesc în legume şi cerealele îmbogăţite, pe când porumbul şi orezul conţin cantităţi foarte mici. Vitamina B3 nu este distrusă de căldură sau acizi, dar se pierde când alimentele se prepară termic în cantităţi mari de apă.

Vitamina B5 este larg ră spândită în organism. Cantităţi mari se găsesc în ficat, rinichi, cereale, legume şi carne, iar cantităţi mai mici în lapte, fructe şi ve-getale. În timpul proceselor de pregătire termică obişnuită se pierd doar cantităţi mici de vitamină B5.

Vitamina B6 este larg răspândită în alimente, gă sindu- se în cantităţi mari în carne, viscere, cereale integrale ş i vegetale. Stabilă în cazul expunerii la căldu-ră, vitamina B6 este distrusă însă de substanţele alcaline şi lumină.

Vitamina B12 se găseşte exclusiv în surse alimentare de origine animală: ficat, rinichi, carne slabă, ouă, lapte şi brânză. Vitamina B12 nu suferă modificări în timpul preparării termice.

Acidul folic se găseş te în vegetale (spanac, asparagus, broccoli), ciuperci, ficat, dar şi în produsele de carne, pâinea integrală, fasolea uscată. Acidul folic este o vitamină relativ stabilă , dar în timpul depozitării sau preparării termice a alimentelor în cantităţi mari de apă se pot produce pierderi importante ale acestuia.

Cantităţi mari de vitamina H se găsesc în ficat, lapte, gălbenuşul de ou şi cereale; biotina este însă sintetizată şi de către bacteriile florei intestinale. Vitamina H este distrusă de căldură.

Vitamina C se găseşte atât în produsele de origine vegetală, cât şi în cele de origine animală. Principalele surse alimentare sunt fructele, legumele şi visce-rele. Acidul ascorbic este distrus prin oxidare sau adăugarea bicarbonatului. Refrigerarea şi îngheţarea rapidă conservă vitamina C, însă în apa de gătit apar pierderi ale acesteia.

Ce cantităţi de vitamine trebuie să consumăm?

În ultimii ani, tot mai multe cercetări ştiinţifice s-au preocupat cu stabilirea cantităţilor de vitamine pe care trebuie să le consume fiecare persoană în parte (copilul şi adolescentul, adulţii, femeia gravidă sau în perioada de lactaţie etc.) pentru a-şi menţine o stare optimă de sănătate. Rezultatele acestor studii privind necesarul zilnic de vitamine sunt grupate în tabelul următor.

Se ştie că oricare dintre vitamine se poate caracteriza, mai mult sau mai puţin frecvent, prin apariţia deficienţelor (dac ă aportul alimentar este insuficient sau absorbţia intestinală este defectuoasă). Un lucru poate mai puţin cunoscut este că şi consumul excesiv de vitamine poate determina efecte toxice, mai ales în cazul vitaminelor liposolubile, care se depozitează în ficat şi ţesutul adipos; vitaminele hidrosolubile nu se acumulează în organism, eventualul surplus fiind eliminat pe cale digestivă şi renală.

Vitamină  Aport enteral adulti Aport parenteral Sarcina Lactatie
A

800/1000 µg ER

3300 UI

800 µg ER

1200-1300 µg ER

D

5µg (200 UI)

200 UI

10 µg

10 µg

E

8/10 mg αTE

10 UI

10 mg αTE

11-12 mg αTE

K

65/80 µg (1 µg/kccorp)

65 µg

65 µg

B1

1,1/1,5 mg

3 mg

1,4 mg

1,5 mg

B2

1,3/1,7 mg

3,6 mg

1,4 mg

1,6 mg

B3

15/19 mg NE

40 mg

18 mg NE

17 mg NE

B5

4-7 mg

15 mg

6 mg

7 mg

B6

1,6/2 mg

4 mg

1,9 mg

2 mg

B12

2 µg

5 µg

2,6 µg

2,8 µg

Acid Folic

180/200 µg

400 µg

600 µg

500 µg

H

30-100 µg

60 µg

30 µg

35 µg

C

60 mg

100 mg

70 mg

90 mg

(ER = echivalenţi retinol; NE = echivalenţi niacină; αTE = echivalenţi α –tocoferol)

Cele mai importante informaţii despre manifestările pe care le pot îmbrăca lipsa sau excesul în organism al unora dintre vitamine pot fi găsite în tabelul alăturat.

Vitamină Efectele deficienţei Efectele toxice

A

tulburări de vedere, uscăciunea pielii şi mucoaselor, risc crescut de infecţii coloraţie galbenă a pielii, dureri
musculare şi osoase, afectare hepatică,
efecte teratogene

D

rahitism (la copii), osteomalacie
(la adulţi)
depuneri de calciu cu localizare
anormală, tulburări digestive şi renale,
hipertensiune arterială

E

leziuni neuromusculare, boli
cardiovasculare
foarte rare

K

hemoragii tulburări hematologice, afectare hepatică

B1

boala beri-beri, tulburări
neuropsihice
foarte rare

B2

afectare cutanată şi a mucoaselor,
afectare oculară
 

B3 (PP)

pelagra – „boala celor 3D”
(dermatită, depresie, diaree)
congestie tegumentară, diaree, afectare
hepatică

B5

astenie fizică, tulburări
neurologice minore
tulburări
gastrointestinale minore

B6

anemie, tulburări neurologice şi
dermatologice
tulburări neuromusculare

B12

anemie pernicioasă, tulburări
neurologice
 

Acid folic

anemie, scăderea rezistenţei organismului la efort şi infecţii, malformaţii neurologice (în cazul deficienţei în timpul sarcinii) inhibarea absorbţiei zincului

H

tulburări cutanate şi musculare  

C

scorbut (afectare cutanată, hemoragii cutanate de mici
dimensiuni, hemoragii gingivale, căderea dinţilor), anemie
tulburări gastrointestinale, favorizarea
litiazei renale oxalice

 

Ce trebuie să ştim despre minerale?

Mineralele sunt substanţe anorganice cu structură simplă (care nu se pot fracţiona) pe care organismul trebuie să şi le procure din alimentaţie, fiindcă nu le poate sintetiza ca atare. La fel ca în cazul vitaminelor, mineralele îndeplinesc funcţii esenţiale în corpul omenesc, fără să constituie surse de calorii şi fiindu-ne necesare în cantităţi mult mai mici decât proteinele, lipidele sau glucidele.

De ce ne sunt necesare mineralele?

Fiecare dintre minerale joacă anumite roluri în corp.

Calciul intră în componenţa oaselor şi dinţilor şi este esenţial pentru pro-cesele de creştere, transmiterea impulsului prin fibrele nervoase, funcţionarea normală a muşchilor, coagularea sângelui şi transportul substanţelor prin mem-branele celulelor. Fosforul se afl ă şi el, alături de calciu, în structura oaselor şi dinţilor, dar pe lângă aceasta este un component al membranelor celulare şi joacă numeroase roluri în circuitele metabolice ale organismului. Magneziul participă la transmiterea semnalului activator de la fibra nervoasă spre muşchiul care îi este subordonat, precum ş i la contracţia muscular ă propriu-zisă şi activează multiple enzime celulare şi căi metabolice ale corpului uman. Sodiul şi potasiul intervin în echilibrul apei între sectoarele organismului, în transportul substanţelor prin membranele celulare şi în activitatea normală a musculaturii. Clorul contribuie la sinteza acidului clorhidric în stomac şi se află în strânsă relaţie cu sodiul şi potasiul pentru îndeplinirea funcţiilor acestora.

Fierul intervine în transportul oxigenului, intrând în componenţa „cărău-şilor” aflaţ i în sânge (în globulele roşii) şi muşchi, participă la reac ţiile de oxidare celulară şi la apărarea antiinfecţioasă, asigură performanţe fizice şi intelectuale optime. Iodul ajută la funcţionarea normală a glandei tiroide, prezenţa lui fiind esenţială pentru creşterea şi dezvoltarea corporală ş i, la adult, pentru desfăşurarea normală a circuitelor metabolice ale organismului. Zincul reprezintă un constitu-ent esenţial al sistemului enzimatic celular, este implicat în metabolismul vitaminelor şi proteinelor, are rol antioxidant şi stimulează sistemul imun. Cuprul intră în componenţa mai multor enzime şi proteine ale corpului, având rol în oxidarea fierului, oxidarea tisulară, apărarea antiinfecţioasă şi diverse reacţii chi-mice din corp. Sulful este şi el implicat în apărarea antiinfecţioasă. Fluorul este considerat a fi important datorită efectului benefic de la nivelul smalţului dinţilor, conferind o rezistenţă maximă împotriva cariei dentare. Cromul este implicat în metabolismul glucidelor, lipidelor şi acizilor nucleici, intervenind în reglarea secreţiei de insulină.

De unde ne procurăm mineralele?

Calciul se găseş te în cantităţi mari în lapte şi produsele lactate, tofu preparat prin precipitare cu carbonat de calciu, dar şi în legumele frunzoase verzi, arpagic, peş tii cu oase mici (sardine, somon conservat), moluşte şi stridii. Calciul din spanac, sfeclă şi rubarbă este, dimpotrivă , greu absorbit datorită prezenţei acidului oxalic. Sucul de portocale îmbogăţit conţine cantităţi de calciu comparabile cu laptele. În prezent sunt disponibile şi numeroase suplimente calcice, cum sunt carbonatul sau citratul de calciu.

Fosforul se găseşte în carnea de pui, peşte, carnea roşie şi ouă. Laptele şi produsele lactate, nucile, leguminoasele, cerealele integrale sunt de asemenea surse bune de fosfor. În ziua de azi, băuturile răcoritoare şi alimentele semipre-parate cu conţinut ridicat în fosfor au uneori tendinţa să înlocuiască produsele naturale (neprelucrate) şi preparatele lactate, riscând să aducă în organism canti-tăţi mari de fosfor.

Magneziul este prezent în numeroase alimente – diverse seminţ e (mai ales de floarea-soarelui), cerealele neprelucrate, grâul germinat şi tărâţa de grâu, nuci, leguminoase, legumele verzi, apa dură, cafea, ceai, cacao, tofu preparat prin precipitarea magneziului. În general, dietele bogate în alimente rafinate, carne şi produse lactate sunt mai sărace decât dietele bogate în legume şi cereale nerafinate.

Sodiul provine mai ales din alimentele şi băuturile ce conţin clorură de sodiu. În general, conţinutul natural de sodiu al alimentelor bogate în proteine (lapte, brânză, ouă, carne, peşte) este mai mare decât cel al legumelor şi cerea-lelor, în timp ce fructele conţ in puţ in sau deloc sodiu. Adaosul ulterior de conservanţi, condimente, arome ş i sare alimentară creşte mult conţinutul de sodiu al alimentelor în cursul procesării lor industriale.

Potasiul este răspândit în alimentele naturale, dar prelucrarea acestora are ca rezultat creşterea concentraţiei de sodiu şi scăderea celei de potasiu, care se pierde în apa de spălare şi în timpul pregătirii termice a alimentelor. Cele mai bogate surse alimentare sunt deci alimentele neprelucrate – fructe, legume, carne proaspătă, produse lactate.

Clorul din alimentaţie provine aproape în întregime din sarea alimentară, principalele surse fiind deci aceleaşi ca şi cele de sodiu (mâncă rurile prelucrate, sarea adă ugată la gătit sau la masă). Alte surse alimentare sunt peştele şi legumele.

Fierul este preluat de către organism mai ales din ouă, carnea slabă, legu-me, nuci, fructele uscate, cerealele şi vegetalele verzi. În general, alimentele puţin colorate, cum ar fi pâinea albă, zahărul, grăsimile, cerealele rafinate sunt surse sărace de fier. Pregătirea culinară a alimentelor scade conţinutul acestora în fier. În general, cu cât gradul de rafinare a alimentelor este mai pronunţat, cu atât con-centraţia de fier este mai scăzut ă. Conţinutul în fier a unor alimente poate fi îmbogăţit prin fortifierea acestora cu diferite săruri de fier.

Iodul se găseşte în cantităţi mari în alimentele marine (peştele marin, crus-taceele, untura de peşte). Conţinutul în iod al alimentelor de origine animală (car-ne, ouă, unt, lapte, brânză) depinde de conţinutul în iod al hranei animalelor ş i al solului. În zonele carenţate în iod a intrat în uz fortifierea cu iod a alimentelor (de obicei a sării de bucătărie sau a apei potabile).

Zincul provine mai ales din peşte, carnea de păsări domestice, lapte şi produsele lactate. Stridiile, alte animale marine, ficatul, brânza, cerealele, fasolea uscată, produsele de soia şi nucile sunt alte surse alimentare bogate în zinc.

Cuprul este larg distribuit în alimentaţie. Cele mai bogate surse sunt ficatul, fructele de mare (în special stridiile), nucile şi seminţele; cantităţi mici se găsesc în cereale şi legume.

Sulful se găseşte în general în produse de origine a-nimală (peşte, ouă, carne), dar şi în legume precum ceapa şi usturoiul.

Fluorul se gă seşte în general în cantităţi mici în cele mai multe surse alimentare, excepţie fă când apa fluorurată, unele formule de lapte, ceaiul şi peştele marin. În rest, deşi acesta este prezent în majoritatea fructelor şi a legumelor, cantităţile conţinute nu sunt semnificative.

Cromul se găseşte mai ales în drojdia de bere, piperul negru, produsele de carne, produsele lactate, ouă, ciuperci, prunele uscate, stafide, nuci, sparanghel, bere şi vin.

Ce cantităţi de minerale trebuie să consumăm?

Ca şi în cazul vitaminelor, cercetătorii s-au preocupat mult în ultima perioadă de determinarea cantităţilor de minerale pe care trebuie să le consume fiecare persoană în parte pentru a-ş i menţine o stare optimă de sănătate. Con-cluziile lor privind necesarul zilnic de minerale sunt grupate în tabelul de pe pagina următoare.

Dacă aportul alimentar este insuficient sau absorbţia intestinală este defectuoasă, apar deficienţe într-un mineral sau altul. Pe de altă parte, mineralele prezente în exces în organism pot duce la apariţ ia unor fenomene de toxicitate. Câteva informaţii despre principalele manifestări pe care le pot îmbrăca lipsa sau excesul în organism ale celor mai importante minerale pot fi găsite în tabelul alăturat.

Mineralul

Efectele deficienţei

Efecte toxice

Calciul

contracturi musculare involuntare (tetanie),
osteoporoză, tulburări de ritm cardiace
tulburări digestive, litiază renală, calcificări în
ţesuturile moi, hipertensiune arterială

Fosforul

afectare neuromusculară, osoasă, renală şi
cardiacă, tulburări hematologice
demineralizare osoasă

Magneziul

contracturi musculare, tulburări digestive şi
ale ritmului cardiac
tulburări digestive şi neurologice, hipotensiune
arterială, inhibarea activităţii cardiace normale

Sodiul

tulburări neurologice (prin edem cerebral) tulburări neurologice, creşterea tensiunii arteriale
(la persoanele predispuse)

Potasiul

slăbiciune şi crampe musculare, tulburări
digestive şi ale ritmului cardiac
hiperexcitabilitate musculară, tulburări
neurologice şi ale ritmului cardiac

Clorul

scăderea apetitului şi a tonusului muscular,
tulburări de creştere
creşterea tensiunii arteriale (la persoanele
predispuse)

Fierul

anemie, scăderea apetitului şi rezistenţei la
infecţii, întârzierea creşterii
hemocromatoză (boală determinată genetic ce
produce ciroză hepatică, diabet zaharat, afectare
cardiacă şi endocrină, hiperpigmentare
tegumentară) sau hemosideroză

Iodul

retard psihomotor (la copii), guşă endemică
(la adulţi)
 

Zincul

întârzierea creşterii, tulburări neuropsihice,
tegumentare şi digestive, scăderea
rezistenţei la infecţii
 

Cuprul

scăderea rezistenţei la infecţii, tulburări
digestive şi osoase
boală Wilson (boală determinată genetic ce
produce ciroză hepatică şi tulburări neurologice
majore)

Fluorul

risc crescut pentru apariţia cariilor dentare  

Cromul

tulburări ale metabolismului glucidic şi
lipidic, tulburări neurologice
 

 Sfaturi practice

  • Este de preferat ca aportul de vitamine şi minerale să provină din hrana zilnică. Dacă alimentaţia noastră este echilibrată şi variată, cantitatea de vitamine şi minerale pe care aceasta o conţine este suficientă pentru nevoile corpului.
  • Orice hotărâre în legătură cu consumul de suplimente de vitamine şi minerale trebuie luată în colaborare cu medicul, deoarece atât aprovizionarea insuficientă, cât şi cea excesivă a organismului poate avea efecte nedorite asupra sănătăţii.

Aportul alimentar adecvat şi aportul recomandat zilnic pentru unele minerale

 Grup
populaţional
Aportul adecvat / aportul recomandat zilnic
  Ca
(mg/zi)
Cr
(µg/zi)
Cu
(µg/zi)
F
(mg/zi)
I
(µg/zi)
Fe
(mg/zi)
Mg
(mg/zi)
P
(mg/zi)
Zn
(mg/zi)
Nou-nascuti  
0-6 luni 210 0,2 200 0,01 110 0,27 30 100 2
7-12 luni 270 5,5 220 0,5 130 11 75 275 3
Copii  
1-3 ani 500 11 340 0,7 90 7 80 460 3
4-8 ani 800 15 440 1 90 10 130 500 5
Barbati  
9-13 ani 1300 25 700 2 120 8 240 1250 8
14-18 ani 1300 35 890 3 150 11 410 1250 11
19-30 ani 1000 35 900 4 150 8 400 700 11
31-50 ani 1000 35 900 4 150 8 420 700 11
51- 70 ani 1200 30 900 4 150 8 420 700 11
> 70 ani 1200 30 900 4 150 8 420 700 11
Femei  
9-13 ani 1300 21 700 2 120 8 240 1250 8
14-18 ani 1300 24 890 3 150 15 360 1250 9
19-30 ani 1000 25 900 3 150 18 310 700 8
31-50 ani 1000 25 900 3 150 18 320 700 8
51-70 ani 1200 20 900 3 150 8 320 700 8
> 70 ani 1200 20 900 3 150 8 320 700 8
Gravide  
≤ 18 ani 1300 29 1000 3 220 27 400 1250 13
19-30 ani 1000 30 1000 3 220 27 350 700 11
31-50 ani 1000 30 1000 3 290 27 360 700 11
Perioada de lactație  
≤ 18 ani 1300 44 1300 3 290 10 360 1250 14
19-30 ani 1000 45 1300 3 290 9 310 700 12
31-50 ani 1000 45 1300 3 290 9 320 700 12
  Ca
(mg/zi)
Cr
(µg/zi)
Cu
(µg/zi)
F
(mg/zi)
I
(µg/zi)
Fe
(mg/zi)
Mg
(mg/zi)
P
(mg/zi)
Zn
(mg/zi)

Comments are closed.